Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh rất quan trọng trong việc duy trì trọng lượng cơ thể tối ưu, làm giảm và ngăn nguy cơ ngừa béo phì và thừa cân cũng như hỗ trợ giảm cân.

Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây, rau, cá và ngũ cốc nguyên cám, đồng thời giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo không lành mạnh khác.

Thành phần chế độ ăn Địa Trung Hải

Các thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:

• Các loại trái cây và rau quả. Nên có 2,5 chén trái cây và 2 chén rau.
• Các loại ngũ cốc nguyên cám.
• Các loại đậu.
• 2 ly sữa ít chất béo hoặc các sản phẩm từ sữa sử dụng hàng ngày.
• Chất béo lành mạnh như dầu ô liu và dầu canola: Tất cả các loại dầu ô liu đều cung cấp chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol. Dầu ô liu siêu nguyên chất và nguyên chất là các loại dầu ít được xử lý nhất và do đó chúng chứa hàm lượng các hợp chất thực vật có tác dụng bảo vệ chống oxy hóa.
• Ít hơn 4 quả trứng mỗi tuần.
• Các loại quả hạch: Các loại quả hạch có nhiều chất béo nhưng quả óc chó, quả hồ đào, quả hạnh, quả phỉ và các loại quả hạch khác có ít chất béo bão hòa. Quả óc chó cũng chứa axit béo omega-3. Các loại quả hạch nên được dùng với số lượng nhỏ vì chúng cung cấp lượng calo cao.
• Rượu vang đỏ: Không quá 5 ounce (148 ml) rượu vang mỗi ngày đối với phụ nữ (hoặc nam giới trên 65 tuổi) và không quá 10 ounce (296 ml) rượu vang mỗi ngày đối với nam giới dưới 65 tuổi thì rượu vang đỏ có tác dụng như Aspirin và giúp ngăn ngừa cục máu đông có hại. Tuy nhiên, đối với người Việt Nam có các rối loạn chuyển hóa, gan nhiễm mỡ, tăng acid uric… nên hạn chế tối đa bia rượu.
• Cá: Cá là một nguồn axit béo omega 3 tốt và nên có mặt trong thực đơn thường xuyên hoặc ít nhất hai lần mỗi tuần. 
• Giảm lượng thịt đỏ trong chế độ ăn uống.
• Ở vùng Địa Trung Hải, bánh mì không được ăn kèm với các loại bơ động vật hoặc bơ thực vật giàu chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Lợi ích được nghiên cứu nhiều nhất khi sử dụng chế độ ăn Địa Trung Hải là giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu vào năm 2007 tại Hoa Kỳ cho thấy cả đàn ông và phụ nữ áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải đều giảm nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch và ung thư.

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm mức cholesterol xấu gây mảng xơ vữa động mạch.

Nguồn: Sưu tầm.