Trên thế giới có khoảng 1,4 tỷ người bị cao huyết áp và có khoảng 1,08 tỷ người bị huyết áp kéo dài qua nhiều ngày nhiều lần đo vì chưa được kiểm soát (chỉ khoảng 320 triệu người được kiểm soát tốt). Người cao huyết áp mãn tính cần một chế độ chăm sóc tại nhà đều đặn: đo đúng – ghi chép chuẩn, ăn nhạt thông minh, vận động phù hợp, ngủ đủ và tái khám theo hẹn; những thói quen này giúp giữ con số huyết áp ổn định và phòng biến chứng tim, não, thận.

Cao huyết áp mãn tính là gì?

Cao huyết áp mãn tính là tình trạng huyết áp tăng kéo dài qua nhiều lần đo khác nhau, thường từ 140/90 mmHg trở lên. Điểm đáng lưu ý là phần lớn bệnh nhân không có triệu chứng nên rất dễ bỏ sót nếu không đo huyết áp định kỳ. Vì thế, đo đúng và theo dõi đều đặn là “chìa khóa” để nhận biết sớm và quản lý lâu dài. 

Ở góc nhìn thực hành, “mãn tính” nghĩa là bạn cần chăm sóc liên tục và lâu dài, không phải uống vài lần thuốc là khỏi. Chẩn đoán và đánh giá nguy cơ sẽ dựa trên lịch sử huyết áp, khám lâm sàng, thực hiện các xét nghiệm cần thiết và theo dõi định kỳ. Các bác sĩ nhấn mạnh việc theo dõi tại nhà song hành với tái khám định kỳ giúp điều chỉnh kế hoạch chăm sóc kịp thời.

Vì sao cao huyết áp mãn tính nguy hiểm?

Huyết áp cao kéo dài làm tổn thương “thầm lặng” mạch máu và cơ quan đích như não, tim, thận, mắt. Về lâu dài, người bệnh tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy tim, phình mạch, suy thận mãn.tính, giảm chất lượng sống và khả năng lao động. Điều đáng ngại là gần một nửa người cao huyết áp trên thế giới không biết mình mắc bệnh.

Khi huyết áp tăng vọt và kèm dấu hiệu tổn thương cơ quan (ví dụ: đau ngực, khó thở, rối loạn ý thức), đây là tăng huyết áp cấp tính cần hạ áp bằng thuốc đường tĩnh mạch và nhập viện điều trị.

Ai dễ mắc cao huyết áp mãn tính?

Tuổi cao làm mạch máu kém đàn hồi hơn nên huyết áp tăng dần theo năm tháng. Tiền sử sử gia đình cũng một trong những yếu tố góp phần lớn; nếu bố mẹ, anh chị em ruột bị tăng huyết áp, bạn dễ mắc hơn. Cân nặng dư thừa, ít vận động, ăn mặn, uống rượu nhiều, hút thuốc là những thói quen phổ biến làm huyết áp tăng. Đây là các yếu tố bạn có thể thay đổi để giảm rủi ro.

Ở một số người, tăng huyết áp có thể liên quan bệnh nền (bệnh thận, rối loạn nội tiết…) hoặc do thuốc / đồ uống (một số thuốc giảm đau, thuốc cảm, nước tăng lực).

Cách đo huyết áp đúng chuẩn tại nhà

Chọn thời điểm đo và tần suất hợp lý

Trong giai đoạn đầu, bạn nên đo 2 lần mỗi ngày: buổi sáng trước ăn hoặc trước khi dùng thuốc, và buổi tối trước khi ngủ. Mỗi lần đo 2–3 lượt, cách nhau 1 phút, lấy giá trị trung bình để giảm sai số. Tránh đo ngay sau khi thức dậy mà chưa ngồi yên, và không đo ngay sau vận động.

Trước khi đo, không ăn, không uống cà phê / thức uống có cồn, không hút thuốc trong vòng 30 phút; đi tiểu trước nếu cần vì bàng quang căng có thể làm tăng số đo nhẹ. Những chi tiết nhỏ này giúp kết quả chính xác hơn và có thể so sánh theo thời gian.

Tư thế & kỹ thuật đo giúp hạn chế sai số

Ngồi lưng tựa ghế, chân đặt thoải mái chạm đất, không bắt chéo chân. Cánh tay đặt ngang tim và được đỡ chắc trên bàn hoặc gối. Vòng bít quấn trực tiếp lên da vùng bắp tay, mép dưới cách nếp gấp khuỷu ~2–3 cm; siết vừa đủ để chỉ lòn 2 đầu ngón tay dưới mép vòng bít. Đo ở bắp tay thường cho kết quả ổn định hơn so với cổ tay.

Nhật ký huyết áp

Viết nhật ký huyết áp giúp bạn và bác sĩ thấy xu hướng chứ không chỉ một con số. Mỗi lần đo, ghi: ngày/giờ, giá trị trung bình, nhịp tim, và ngữ cảnh (vừa tập thể thao, căng thẳng, thiếu ngủ…). Sau 1–2 tuần, bạn sẽ có chuỗi dữ liệu đủ dài để thảo luận trong lần tái khám.

Có thể dùng sổ tay, file Excel, hoặc ứng dụng trên điện thoại. Mục tiêu là nhất quán và dễ xem lại. Nếu số đo bất thường, đánh dấu để nhận diện yếu tố ảnh hưởng (uống cà phê, mất ngủ, stress công việc).

Hiểu ý nghĩa các con số

Phần lớn người trưởng thành được khuyến nghị hướng tới mức <140/90 mmHg; nếu có bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc bệnh thận, mục tiêu có thể <130/80 mmHg theo tư vấn của bác sĩ. Mục tiêu cá nhân hóa tùy tuổi, bệnh kèm và khả năng chịu đựng; hãy trao đổi trực tiếp với bác sĩ trong lần tái khám tiếp theo. 

Nếu ở nhà bạn thấy số đo tăng cao thoáng qua sau cà phê, thiếu ngủ hay căng thẳng, hãy ngồi nghỉ 5 phút rồi đo lại. Khi liên tiếp nhiều ngày số đo vượt quá ngưỡng cho phép, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn sớm. Trường hợp ≥ 180/120 mmHg kèm dấu hiệu tổn thương cơ quan (đau ngực, khó thở, rối loạn ý thức, nhìn mờ...), đó là tăng huyết áp cấp – cần gọi cấp cứu ngay.

Chế độ “ăn nhạt thông minh” DASH

Giảm muối là trọng tâm. Nhiều nghiên cứu cho thấy cắt giảm natri giúp hạ huyết áp rõ rệt. Khuyến nghị chung là dưới 2.000 mg natri/ngày (tương đương 5g muối), và với đa số người lớn có thể hướng đến ≈1.500 mg/ngày nếu phù hợp. Hãy đọc nhãn dinh dưỡng, ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế đồ chế biến sẵn và nước chấm mặn.

Mô hình ăn DASH: tăng rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, sữa ít béo; ưu tiên cá, đậu, hạt; giảm thịt đỏ, đường thêm và chất béo bão hòa. 

Mẹo áp dụng nhanh

• Nấu nêm nhạt dần: giảm 10–20% lượng muối/mắm mỗi tuần để lưỡi “thích nghi”.

• Dùng gia vị tạo mùi (hành, tỏi, tiêu, thảo mộc) thay cho vị mặn.

• Chọn đồ ăn nhẹ “thân thiện” như hạt không muối, sữa chua ít béo, trái cây tươi.

• Hạn chế rượu bia; uống quá mức làm huyết áp dao động khó kiểm soát.

Nước chấm & thực phẩm “ẩn muối”: giò chả, xúc xích, đồ hộp, mì gói, dưa muối, phô mai mặn, các loại sốt sẵn đều dễ “vượt trần” natri nếu dùng thường xuyên. Hãy thay bằng phiên bản ít muối hoặc tự nấu tại nhà để chủ động lượng nêm.

Cân nặng hợp lý: Giảm cân ở người thừa cân giúp hạ huyết áp và giảm gánh nặng cho tim mạch. Kết hợp ăn nhạt với vận động đều là cách bền vững nhất để đạt mục tiêu. 

Vận động, giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng

Vận động mức vừa, đều đặn: Mục tiêu phổ biến là ≈150 phút/tuần hoạt động mức vừa (đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội), có thể chia 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày. Kết hợp thêm 2 buổi/tuần các bài thể dục tăng sức mạnh phù hợp thể trạng. Vận động đều giúp hạ huyết áp, cải thiện đường huyết, mỡ máu và giấc ngủ. 

Lưu ý an toàn khi tập: khởi động kỹ, tăng dần cường độ; tránh tập ngay sau bữa ăn no; tạm dừng khi chóng mặt, đau ngực, khó thở khác thường và kiểm tra huyết áp trở lại. Người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ về mức độ gắng sức phù hợp trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Ngủ đủ và đúng giờ: Ngủ kém, thiếu ngủ hoặc rối loạn nhịp sinh học có thể làm huyết áp khó kiểm soát. Cố gắng giữ 7–8 giờ mỗi đêm, hạn chế màn hình trước ngủ, tạo phòng ngủ yên tĩnh, mát và tối.

Giảm stress hằng ngày: Thực hành thở chậm, sâu 5–7 nhịp/phút trong vài phút, kết hợp thư giãn chú ý (mindfulness), có thể giúp hạ huyết áp nhẹ và cải thiện cảm giác căng thẳng. Một số thiết bị hướng dẫn thở chậm được hiệp hội tim mạch xem là lựa chọn không dùng thuốc hợp lý cho một số người.

Hạn chế rượu, bỏ thuốc lá, thận trọng với caffein: Uống rượu quá mức làm huyết áp tăng và dao động; thuốc lá gây co mạch, tổn thương mạch máu; đồ uống giàu caffein có thể làm tăng huyết áp tạm thời ở một số người—hãy theo dõi phản ứng của chính bạn và dùng chừng mực.

Tự theo dõi để thấy tiến bộ: Ghi lại thời gian tập, số bước, giờ ngủ, cảm nhận căng thẳng cùng với nhật ký huyết áp. Sau 4 tuần, so sánh xu hướng để điều chỉnh mục tiêu. Cách làm này biến việc chăm sóc thành thói quen, không phải chiến dịch ngắn hạn.

Kế hoạch 4 tuần chăm sóc tại nhà

Mục tiêu: hình thành thói quen đo đúng, ăn nhạt vừa phải, vận động đều đặn, ngủ đủ và biết “ngưỡng báo động”.

Tuần 1 – Ổn định việc đo & nhật ký huyết áp

• Học tư thế đo chuẩn: ngồi tựa lưng, tay ngang tim, vòng bít vừa cánh tay; đo 2 lần buổi sáng (trước ăn/thuốc) và 2 lần buổi tối, mỗi lần cách nhau 1 phút, lấy trung bình.

• Ghi nhật ký: ngày–giờ, “số trên/số dưới”, nhịp tim, bối cảnh (sau vận động, sau cà phê…).

• Mục tiêu: có tối thiểu 5–7 ngày số liệu liên tiếp để nhìn xu hướng ban đầu.

Tuần 2 – Ăn nhạt thông minh (kiểu DASH) & đọc nhãn

• Giảm dần muối/nước chấm; ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế đồ chế biến sẵn “ẩn muối”.

• Bổ sung rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, sữa ít béo; ưu tiên cá – đậu – hạt; giảm thịt đỏ và đồ ngọt.

• Ghi vào nhật ký bữa ăn “điển hình” trong ngày để tự đánh giá.

• Theo dõi phản ứng cơ thể: sau 1–2 tuần, nhiều người thấy huyết áp giảm nhẹ và bớt phù buổi chiều. 

Tuần 3 – Vận động mức vừa & ngủ đúng giờ

• Tích lũy ≈150 phút/tuần hoạt động mức vừa (đi bộ nhanh 30 phút/ngày × 5 ngày).

• Thêm 2 buổi/tuần bài tập sức mạnh nhẹ nhàng (dây kháng lực, tạ tay nhỏ).

• Thiết lập “giờ vàng” cho giấc ngủ: 7–8 giờ/đêm, hạn chế màn hình 60 phút trước khi ngủ.

• Ghi số bước chân hoặc thời gian tập vào nhật ký để theo dõi tiến bộ.

Tuần 4 – Quản lý căng thẳng & chuẩn bị tái khám

• Thực hành thở chậm, sâu 5–10 phút/ngày; có thể dùng ứng dụng hướng dẫn nhịp thở.

• Rà soát yếu tố kích thích: caffein muộn sau 15–16h, rượu bia cuối tuần, thiếu ngủ.

• Tập hợp nhật ký huyết áp 4 tuần; ghi câu hỏi muốn trao đổi với bác sĩ (ví dụ: “Vì sao tối con số cao hơn sáng?”, “Tôi cần kiểm tra thận không?”).

• Nếu có lần đo ≥180/120 mmHg kèm triệu chứng, hãy đến cấp cứu; nếu nhiều ngày liên tiếp >140/90 mmHg dù đã làm đúng, đặt lịch khám sớm.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

“Không thấy khó chịu, tôi có thể bỏ đo huyết áp một thời gian không?”

Không nên. Cao huyết áp thường không có triệu chứng. Bỏ theo dõi dễ làm lỡ giai đoạn huyết áp tăng trở lại. Hãy duy trì lịch đo đã đặt và mang nhật ký khi tái khám. 

“Tôi nên đo bao nhiêu lần mỗi ngày?”

Thực hành phổ biến là sáng và tối trong 5–7 ngày liên tiếp trước lần khám, hoặc theo hướng dẫn bác sĩ. Ngoài ra, đo bổ sung khi có khó chịu. Sự nhất quán về khung giờ và tư thế quan trọng hơn số lần đo thật nhiều. 

“Đau đầu có phải là huyết áp đang cao?”

Không chắc. Đau đầu có nhiều nguyên nhân; có người huyết áp rất cao mà vẫn không đau đầu. Chỉ số đáng tin cậy nhất là kết quả đo đúng cách. Nếu đau đầu dữ dội đi kèm nhìn mờ, yếu liệt, nói khó hoặc số đo rất cao, gọi cấp cứu.

Kết luận

Cao huyết áp mãn tính không ồn ào nhưng nguy hiểm vì tổn thương mạch máu âm thầm. Bạn có thể bảo vệ mình bằng đo đúng – ghi chép đều – ăn nhạt vừa phải – vận động mức vừa – ngủ đủ – quản lý căng thẳng và đi khám đúng lúc. Nếu cần đánh giá chuyên sâu, hãy chọn cơ sở y tế uy tín, có đội ngũ tim mạch và dịch vụ kiểm tra như đo điện tim, xét nghiệm và siêu âm tim. Bạn có thể tham khảo Gói khám tầm soát tim mạch tại Phòng khám Đa khoa SIHG để được tư vấn cá nhân hóa và theo dõi lâu dài.

Cố vấn chuyên môn cho bài viết

PGS.TS.BS. Huỳnh Kim Phượng là Bác sĩ chuyên khoa Nội tổng quát – Nội Tim mạch với hơn 35 năm kinh nghiệm trong thăm khám, chẩn đoán và điều trị.
Bác sĩ từng là Trưởng khoa Trung tâm Chăm sóc Sức khỏe theo yêu cầu – Bệnh viện Chợ Rẫy, đồng thời giảng dạy tại Đại học Y Dược TP.HCM, Đại học Y Phạm Ngọc Thạch và Đại học Y Dược Cần Thơ.
Hiện Bác sĩ là giám đốc y khoa tại Phòng khám Đa khoa SIHG Quận 7.
Xem thêm về Bác sĩ

---

Tài liệu tham khảo

“Hypertension” – World Health Organization (WHO)
“Hypertensive crisis: What are the symptoms?” – Mayo Clinic
“High Blood Pressure – Heart and Blood Vessel Disorders” – MSD Manual (Consumer)
“Hypertension (High Blood Pressure)” – Cleveland Clinic.
“Stroke: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment” – Cleveland Clinic.