Tại Việt Nam, có khoảng 12 triệu người đang sống chung với bệnh cao huyết áp, tức là cứ 5 người trưởng thành thì có 1 người mắc bệnh. Đây là con số đáng báo động, bởi vì cao huyết áp là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh tim mạch và đột quỵ. Một trong những yếu tố nguy cơ phổ biến nhưng ít được chú ý chính là thói quen ăn mặn. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ mối liên hệ giữa ăn mặn và cao huyết áp, từ đó thay đổi thói quen ăn uống để bảo vệ trái tim khỏe mạnh.

Tổng quan về mối liên hệ giữa ăn mặn và bệnh cao huyết áp

Trong phần này, chúng ta tìm hiểu cơ bản về cao huyết áp và vai trò của thói quen ăn mặn trong việc làm tăng nguy cơ.

Cao huyết áp là tình trạng khi áp lực máu trong động mạch giữ ở mức cao trong thời gian dài – nghĩa là trái tim và hệ mạch phải làm việc nặng hơn để bơm máu. Ở Việt Nam, theo báo cáo của World Health Organization (WHO) tỉ lệ người trưởng thành từ 18-69 tuổi bị tăng huyết áp là khoảng 18,9%. Đối với nhóm tuổi rộng hơn (25-64 tuổi) có nghiên cứu cho thấy tỉ lệ khoảng 28,3%. 

Vai trò của muối ( Natri)

Muối ăn chủ yếu chứa thành phần  Natri (Na⁺) – khi chúng ta ăn quá nhiều  Natri, cơ thể giữ lại nhiều nước hơn để pha loãng. Kết quả là thể tích máu tăng, áp lực lên thành mạch và tim tăng theo – đây là một cơ chế chính khiến huyết áp tăng lên.
Hơn nữa, khi thành mạch bị áp lực cao thường xuyên, có thể dẫn tới tổn thương mạch máu, tạo ra vòng xoắn “áp lực-sức khỏe mạch” làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Tình hình tiêu thụ muối và ăn mặn ở Việt Nam

• Một khảo sát quốc gia tại Việt Nam cho thấy lượng muối ăn trung bình khoảng 9,4 g/ngày/người – gần gấp đôi mức khuyến nghị dưới 5 g/ngày của WHO. 

• Nguồn muối lớn đến từ việc nêm nếm trong khi nấu ăn và gia vị như nước mắm, bột canh, các loại mắm (mắm tôm, mắm cá…) các món ăn muối chua chứa nhiều muối.

• Dữ liệu cho thấy mỗi năm, thói quen ăn mặn có thể khiến hàng chục nghìn người tại Việt Nam gặp nguy cơ cao hơn về huyết áp và bệnh tim mạch. 

Vì sao ăn mặn và cao huyết áp có liên hệ chặt chẽ?

Ăn mặn không phải luôn luôn là nguyên nhân duy nhất của cao huyết áp – nhưng nó là yếu tố nguy cơ quan trọng và phổ biến, đặc biệt trong cộng đồng có nhiều người không nhận biết mình đã bị huyết áp cao. Khi kết hợp với các yếu tố khác như thừa cân, lười vận động, sử dụng rượu bia, thì nguy cơ càng tăng mạnh.

Vì sao người Việt dễ ăn mặn quá mức?

Trong phần này, bạn sẽ hiểu rõ hơn về nguyên nhân khiến thói quen ăn mặn trở nên phổ biến tại Việt Nam — từ văn hóa ẩm thực đến yếu tố xã hội và môi trường. Việc hiểu được “tại sao” sẽ giúp bạn dễ thay đổi thói quen hơn.

Văn hóa ăn uống và thói quen gia đình

Ở Việt Nam, muối, nước mắm, mắm tôm, bột canh… là gia vị gần như không thể thiếu trong bếp. Việc nêm nếm theo khẩu vị “đậm đà” đã trở thành một phần quen thuộc của mỗi bữa ăn. Ngoài ra, nhiều người có thói quen chấm thêm nước mắm hoặc dùng các món kho, muối chua – những món chứa hàm lượng muối cao.
Theo một nghiên cứu, người Việt tiêu thụ trung bình khoảng 9,4 g muối/ngày, gần gấp đôi mức khuyến nghị của World Health Organization (WHO) là dưới 5 g/ngày.
Điều này cho thấy rằng “ăn mặn” đã trở thành một thói quen ăn uống được chấp nhận rộng rãi – không chỉ đối với người có bệnh, mà cả người khỏe mạnh.

Nguồn muối chính và đặc điểm chế biến riêng

• Khoảng 70–81% lượng muối tiêu thụ ở người Việt đến từ muối ăn, nước mắm và bột canh trong nấu ăn và chấm ngay tại bàn.

• Ví dụ: Một nghiên cứu cho biết, ba sản phẩm – muối ăn, “bột canh” và nước mắm – chiếm tới gần 70% lượng muối dùng trong chế biến món ăn.

• Chế biến ẩm thực Việt thường dùng nhiều bước kho, rim, chế biến món ăn với vị mặn đậm để “ăn đã miệng” hoặc để món ăn bảo quản được lâu hơn (như muối chua, cá kho,…) — điều này làm gia tăng lượng muối một cách vô thức.

Yếu tố xã hội, môi trường và nhận thức

• Mức độ nhận thức về tác hại của ăn mặn tại Việt Nam còn thấp — một báo cáo cho thấy “chưa đến một nửa người dân” hiểu rằng việc ăn nhiều muối có thể gây tăng huyết áp.

• Nhiều người cho rằng “ăn mặn mới ngon”, hoặc “người khỏe mạnh thì ăn mặn cũng được” – đây là nhận thức sai lầm thường gặp.

• Di cư từ nông thôn ra thành thị, thay đổi lối sống, áp lực đô thị hóa khiến người dân có xu hướng ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, dùng nhiều gia vị chế biến nhanh – vốn thường chứa nhiều muối. Ví dụ, tại Thành phố Hồ Chí Minh, khảo sát năm 2025 cho thấy người dân trung bình ăn khoảng 8,5 g muối/ngày, vẫn vượt xa mức khuyến nghị.

Vì sao khó giảm ngay lượng muối?

• Vị giác đã quen với mặn: Khi giảm muối đột ngột, nhiều người cảm giác “thiếu vị”, mất ngon, dẫn đến bỏ cuộc.

• Gia đình và xã hội: Nếu cả nhà nấu ăn theo khẩu vị đậm, người muốn ăn nhạt thường cảm thấy “khác biệt”, khó duy trì.

• Thiếu thay thế phù hợp: Người dân thường không được hướng dẫn thay gia vị khác (rau thơm, gia vị tự nhiên…) hoặc không biết lượng muối hợp lý.

• Thói quen ăn ngoài, thức ăn đường phố: thường mặn hơn làm ở nhà, người dùng khó kiểm soát lượng muối.

Hậu quả của việc ăn mặn kéo dài đối với huyết áp và tim mạch

Khi bạn duy trì thói quen ăn mặn – nghĩa là tiêu thụ lượng muối và  Natri rất cao trong một thời gian dài – điều này không chỉ làm tăng nguy cơ bị Cao huyết áp mà còn kéo theo nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Tăng huyết áp mãn tính

Nhiều nghiên cứu đã chỉ rõ: lượng  Natri cao hơn dẫn tới huyết áp tăng và kéo dài. Ví dụ, phân tích meta cho thấy cứ mỗi tăng 1 g  Natri mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch khoảng 6%. Ngoài ra, việc giảm  Natri đã giúp hạ huyết áp ở phần lớn người tham gia thử nghiệm, thậm chí trong vài tuần.
Với huyết áp cao kéo dài, trái tim và mạch máu chịu áp lực liên tục — dẫn tới mạch máu bị tổn thương, thành mạch trở nên cứng hơn và tim phải bơm mạnh hơn.

Biến chứng tim mạch và các vấn đề liên quan

Ăn mặn kéo dài có thể dẫn tới các vấn đề như:

• Nhồi máu cơ tim (heart attack) và Đột quỵ: Khi huyết áp cao gây xơ vữa mạch máu, làm tăng nguy cơ tắc nghẽn hoặc vỡ mạch. 

• Suy tim: Tim phải làm việc nhiều hơn vì huyết áp và áp lực mạch cao, lâu dần có thể dẫn tới chức năng bơm máu bị suy yếu. Một nghiên cứu cho thấy lượng  Natri tăng mạnh liên quan tới nguy cơ suy tim cao hơn. 

• Tổn thương thận: Huyết áp cao và thói quen ăn mặn làm tăng gánh nặng cho thận, có thể dẫn tới chức năng thận suy giảm và nguy cơ bệnh thận mạn.

• Các vấn đề khác: như phì đại thất trái (thành tim dày lên), phù nề do giữ nước, và đôi khi ảnh hưởng tới xương, dạ dày… (trong các nghiên cứu lớn)

Mức độ “nguy hiểm” và vì sao cần chú ý sớm

Bạn có thể chưa cảm thấy gì đặc biệt ở giai đoạn đầu — bởi nhiều người bị cao huyết áp mà không có triệu chứng rõ ràng. Tuy nhiên:

• Việc huyết áp tăng dù chỉ vài mmHg so với bình thường cũng đã làm tăng nguy cơ biến chứng.

• Khi biến chứng xảy ra thì việc điều trị sẽ phức tạp hơn, chi phí cao hơn, thời gian hồi phục lâu hơn.

• Vì vậy, ngăn chặn từ gốc thông qua thay đổi thói quen ăn uống là bước rất quan trọng.

Kết luận

Thói quen ăn mặn tưởng chừng vô hại nhưng thực tế lại là “kẻ giấu mặt” âm thầm làm tăng huyết áp và gây hại cho tim mạch. Khi lượng muối trong cơ thể vượt quá nhu cầu, tim phải hoạt động mạnh hơn để bơm máu, mạch máu chịu áp lực lớn hơn, lâu dần dễ dẫn đến cao huyết áp, đột quỵ, suy tim hoặc tổn thương thận.

Tin vui là, chỉ cần giảm dần lượng muối trong bữa ăn hằng ngày, cơ thể có thể nhanh chóng thích nghi và huyết áp cũng bắt đầu giảm sau vài tuần. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống – đặc biệt là “ăn nhạt” – kết hợp với lối sống lành mạnh (vận động thường xuyên, hạn chế rượu bia, không hút thuốc) chính là chìa khóa để bảo vệ trái tim lâu dài.

Khi nào nên đi khám tim mạch?

Bạn nên đến khám nếu:

• Huyết áp đo tại nhà thường xuyên trên 140/90 mmHg.

• Có các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, hồi hộp, khó thở, phù chân.

• Trong gia đình có người mắc cao huyết áp, bệnh tim hoặc đột quỵ.

• Đã trên 40 tuổi và chưa từng kiểm tra sức khỏe tim mạch định kỳ.

Tầm soát sớm – bảo vệ tim mạch dài lâu

Khám tim mạch định kỳ giúp phát hiện sớm các bất thường về huyết áp, chức năng tim, mạch vành hay cholesterol máu – những yếu tố nguy cơ thường diễn tiến âm thầm.
Tại Phòng khám Đa khoa SIHG, gói Khám tầm soát tim mạch tổng quát được thiết kế toàn diện, bao gồm đo huyết áp, điện tim, siêu âm tim và xét nghiệm mỡ máu, giúp bạn kiểm tra sức khỏe tim một cách nhanh chóng, chính xác và an toàn.

Lời khuyên từ PGS.TS.BS Huỳnh Kim Phượng, chuyên khoa Nội tim mạch, Phòng khám Đa khoa SIHG:
Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ – bớt muối, thêm rau xanh, uống đủ nước và đo huyết áp định kỳ. Mỗi bữa ăn nhạt đi một chút chính là một bước tiến lớn để trái tim bạn khỏe hơn mỗi ngày.

Cố vấn chuyên môn cho bài viết

PGS.TS.BS. Huỳnh Kim Phượng là Bác sĩ chuyên khoa Nội tổng quát – Nội Tim mạch với hơn 35 năm kinh nghiệm trong thăm khám, chẩn đoán và điều trị.
Bác sĩ từng là Trưởng khoa Trung tâm Chăm sóc Sức khỏe theo yêu cầu – Bệnh viện Chợ Rẫy, đồng thời giảng dạy tại Đại học Y Dược TP.HCM, Đại học Y Phạm Ngọc Thạch và Đại học Y Dược Cần Thơ.
Hiện Bác sĩ là giám đốc y khoa tại Phòng khám Đa khoa SIHG Quận 7.
Xem thêm về Bác sĩ

----

Nguồn tham khảo y khoa: 

• Cardiovascular diseases (CVD) in Viet Nam – World Health Organization (WHO)

• Salt intake in Vietnam: Estimation from urinary sodium excretion – PubMed Central (PMC)

• Reducing Salt Consumption in Vietnam – The George Institute for Global Health

• Sodium Intake as a Cardiovascular Risk Factor: A Narrative Review – PubMed Central (PMC)

• Salt and Hypertension: Current Views – European Society of Cardiology (ESC)