Tập luyện tác động lên huyết áp như thế nào?

Cơ chế

Khi bạn vận động đều, các mạch máu “mềm” và đàn hồi hơn, nhờ đó sức cản dòng máu giảm, tim không phải “gồng” để bơm máu. Tập luyện còn kích hoạt khả năng giãn mạch tự nhiên và cải thiện chức năng lớp nội mạc mạch máu – những thay đổi nhỏ nhưng tích lũy theo thời gian sẽ phản ánh lên đồng hồ đo huyết áp của bạn. Ngoài ra, vận động giúp giảm căng thẳng và ngủ tốt hơn; chỉ riêng việc tập 30 phút, 3–5 buổi/tuần đã giúp hạ mức căng thẳng – một “kẻ đẩy huyết áp lên” phổ biến.

Tổng hợp nghiên cứu cho thấy các bài tập sức bền (aerobic) như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội thường giúp hạ huyết áp tâm thu khoảng 3–4 mmHg và huyết áp tâm trương khoảng 2–3 mmHg; nhiều người có thể đạt 5–8 mmHg khi duy trì đều đặn và đủ thời lượng. 

Với huyết áp, chỉ cần giảm 2 mmHg cũng đã giúp giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim về lâu dài, nên mức giảm này có ý nghĩa rõ rệt trong phòng ngừa các biến chứng.

Tập luyện giúp kiểm soát cân nặng, giảm vòng bụng – yếu tố khiến huyết áp khó ổn định. Nếu thừa cân, giảm 5% trọng lượng đã có thể giúp hạ huyết áp rõ hơn. Tập đều cũng làm cải thiện đường huyết và mỡ máu, nhờ vậy giảm thêm gánh nặng cho hệ tim mạch.

Tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Các tổ chức y tế khuyến nghị người trưởng thành nên đạt ít nhất 150 phút/tuần với các hoạt động cường độ vừa (ví dụ: đi bộ nhanh, đạp xe thong thả) và 75 phút/tuần cường độ mạnh (chạy bộ, bơi nhanh…), kèm 2 ngày/tuần bài tập tăng sức mạnh cơ (tạ nhẹ, dây kháng lực). Quy tắc này áp dụng cho đa số người lớn, kể cả người cao tuổi có sức khỏe tốt và muốn duy trì tập luyện. Bạn có thể chia nhỏ thành 30 phút mỗi ngày, 5–6 ngày/tuần, miễn là đều đặn.

Cường độ như thế nào là vừa?

Trong quá trình tập luyện, thở nhanh hơn bình thường nhưng vẫn nói chuyện được; nếu phải ngắt quãng từng từ mới nói được, đó là cường độ mạnh. Dấu hiệu thân thiện này giúp bạn dễ dàng ước lượng đúng mức độ gắng sức.

Vì sao cần đều đặn: huyết áp có xu hướng tăng trở lại nếu bạn dừng tập trong vài ngày đến vài tuần. Do đó, ngay cả những hoạt động thường nhật (ngắn và rải rác trong ngày, như leo cầu thang, đi bộ nhanh 10 phút) cũng được; bằng chứng gần đây cho thấy các hoạt động thường nhật vẫn mang lại lợi ích huyết áp và tim mạch.

Ai nên tập luyện?

Việc tập thể dục phù hợp và cần thiết cho tất cả mọi người để giữ gìn và nâng cao sức khỏe. Tùy mỗi độ tuổi và mục tiêu của bản thân để có những bài tập phù hợp. Tuy nhiên, những đối tượng sau nên tập thể dục để hỗ trợ huyết áp:

• Người có huyết áp giới hạn cao (130/80 mmHg) hoặc tăng huyết áp giai đoạn đầu (~140/90 mmHG): thường đáp ứng rõ với chương trình đi bộ nhanh, đạp xe mức vừa.

• Người thừa cân/vòng bụng lớn: kết hợp vận động và điều chỉnh ăn uống giúp hạ huyết áp tốt hơn so với chỉ làm một việc.

• Người làm các công việc văn phòng: chỉ cần đứng dậy – đi lại thường xuyên, thêm vài phút đi bộ nhanh mỗi ngày đã tạo khác biệt. WHO lưu ý 31% người lớn trên thế giới chưa đạt mức vận động tối thiểu – một khoảng trống lớn để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Lưu ý: nếu bạn có triệu chứng đau ngực, khó thở, chóng mặt khi vận động, hãy dừng lại và trao đổi với bác sĩ. Nếu có các bệnh nền phức tạp, bạn nên khám bác sĩ để được đánh giá trước khi bắt đầu kế hoạch tập đều.

Nguyên tắc an toàn trước – trong – sau buổi tập

Trước tập: ngủ đủ, ăn nhẹ trước tập 1–2 giờ (chuối + sữa, bánh mì + bơ…) mục tiêu cung cấp năng lượng cho buổi tập, uống đủ nước (uống nhiều lần, mỗi lần 1 ngụm nhỏ 100-200ml). Tránh cà phê đậm và hút thuốc ngay trước khi vận động vì có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp tạm thời. Nếu bạn đang dùng thuốc hạ huyết áp, hãy mang theo nước và ghi chú về loại thuốc, giờ uống.

Trong khi tập: khởi động 5–10 phút để làm ấm cơ – khớp. Duy trì nhịp thở đều, không nín thở khi gắng sức (tránh phản xạ Valsalva vì dễ làm huyết áp vọt lên). Theo dõi cảm giác chóng mặt, đau ngực, khó thở bất thường; nếu xuất hiện, dừng tập và nghỉ ngơi, cần thiết thì liên hệ cơ sở y tế.

Sau tập: hạ nhiệt 5–10 phút với đi bộ chậm và kéo giãn nhẹ. Uống bù nước và ghi lại cảm nhận gắng sức để điều chỉnh buổi sau. Duy trì các buổi tập xen kẽ ngày – nghỉ – ngày giúp cơ thể thích nghi tốt, giảm nguy cơ chấn thương và dao động huyết áp quá mức.

Những hình thức tập phù hợp và cách thực hiện

• Bài tập sức bền (aerobic) – nền tảng: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu nhẹ. Mỗi buổi 30 phút, 5–6 ngày/tuần. Aerobic giúp mạch máu “mềm” hơn, tim bơm hiệu quả hơn, từ đó giảm 5–8 mmHg ở nhiều người khi duy trì đều.
• Tăng sức mạnh cơ – tạ nhẹ/dây kháng lực: 2 ngày/tuần, chọn tạ nhẹ – số lần nhiều (10–15 lần/hiệp, 1–3 hiệp/nhóm cơ). Thở ra khi nâng, hít vào khi hạ, tránh nín thở. Loại bài tập này hỗ trợ kiểm soát đường huyết – mỡ máu và nâng hiệu quả hạ huyết áp của nhóm aerobic. 
• Linh hoạt – thăng bằng – thư giãn: massage bằng máy rung nhẹ hoặc các động tác YOGA  hoặc tập thể dục dưỡng sinh kết hợp thở chậm 10–15 phút/ngày. Nhóm này không trực tiếp hạ huyết áp mạnh như aerobic, nhưng giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, giúp chỉ số ổn định hơn về lâu dài.
• “Các cú hích vận động” trong ngày: nếu bận rộn, bạn có thể chia thành các bài tập nhỏ 5 - 10 phút: leo cầu thang, đi bộ nhanh giữa giờ, đạp xe tĩnh ngắn. Miễn đủ tổng thời lượng tuần, huyết áp vẫn được hỗ trợ duy trì tốt.

Những điều nên tránh khi tập luyện

• Gắng sức đột ngột, nín thở khi nâng: dễ gây tăng huyết áp cấp thời. Hãy chọn tạ nhẹ, thở đều. Hãy thử 1 - 2 hiệp 8 nhịp để đo cường độ khi tập với tạ trước. Nếu quá sức hãy chọn mức tạ thấp hơn.

• Môi trường cực đoan:  Chênh lệch nhiệt độ đột ngột có thể làm mạch máu co giãn thất thường có thể khiến huyết áp tăng giảm đột ngột. 

• Cà phê đậm, hút thuốc ngay trước tập: làm nhịp tim và huyết áp tăng tạm thời; nên tránh trong vòng 30 phút trước khi vận động.

• Dấu hiệu buộc dừng trong khi tập: xuất hiện các triệu chứng như đau ngực, khó thở tăng, chóng mặt, đau đầu dữ dội, mờ mắt. Đây là tín hiệu cảnh báo, không nên cố tập tiếp.

Nhóm đối tượng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu

• Người có bệnh tim mạch đã biết: từng nhồi máu cơ tim hoặc từng đặt stent hoặc từng phẫu thuật bắc cầu; bệnh nhân đang theo dõi tình trạng đau thắt ngực.

• Suy tim, bệnh van tim mức vừa – n ặng, bệnh cơ tim (tim to, chức năng bơm kém).

• Rối loạn nhịp có triệu chứng: hồi hộp, chóng mặt, ngất; đang mang máy tạo nhịp / ICD.

• Huyết áp chưa kiểm soát (thường xuyên ≥180/110 mmHg) hoặc dao động lớn; mới có cơn tăng huyết áp cấp.

• Xuất hiện đau ngực, khó thở tăng, chóng mặt, ngất, đau đầu dữ dội, mờ mắt khi gắng sức.

• Tiền sử đột quỵ / TIA hoặc bệnh mạch máu não.

• Bệnh thận mãn tính, đái tháo đường chưa ổn định (đường huyết dao động, biến chứng mắt/thần kinh).

• Người cao tuổi yếu, dễ té ngã; bệnh xương khớp nặng hạn chế vận động.

• Phụ nữ mang thai có tăng huyết áp thai kỳ/tiền sản giật (cần chương trình chuyên biệt).

• Đang điều chỉnh thuốc hạ huyết áp (đặc biệt chẹn beta, lợi tiểu liều cao) hoặc dùng nhiều thuốc phối hợp.

• Vừa hồi phục sau bệnh cấp tính/covid nặng hoặc chuẩn bị tập cường độ mạnh/thi đấu.

Lộ trình 4 tuần cho người mới bắt đầu

Mục tiêu chung: đạt dần 150 phút/tuần vận động mức vừa (hoặc 75 phút mức mạnh), chia 5–6 ngày/tuần; kèm 2 ngày tăng sức mạnh cơ bằng tạ nhẹ hoặc dây kháng lực. Bạn có thể tách thành các “khối” 10–15 phút nếu bận rộn; cộng dồn vẫn có lợi cho huyết áp.

Tuần 1 – Làm quen:

• Đi bộ nhanh 15–20 phút/ngày, 5–6 ngày/tuần; khởi động – hạ nhiệt 5–10 phút.

• Chọn cường độ “vừa”: thở nhanh hơn nhưng vẫn nói chuyện được.

• Ghi chú cảm nhận gắng sức để điều chỉnh ngày sau.

Tuần 2 – Tăng thời lượng:

• Nâng lên 25–30 phút/buổi, 5–6 ngày/tuần.

• Thêm 1 buổi sức mạnh toàn thân (tạ nhẹ 10–15 lần / hiệp, 1–2 hiệp / nhóm cơ).

• Uống đủ nước, tránh cà phê đậm và chất kích thích sát giờ tập.

Tuần 3 – Đa dạng bài tập:

• 30–40 phút/buổi. Xen kẽ đi bộ nhanh – đạp xe thong thả – bơi nhẹ.

• Tăng lên 2 buổi/tuần sức mạnh; thở đều, không nín thở khi nâng.

Tuần 4 – Củng cố & duy trì:

• 40–60 phút/buổi; cài thêm 10–15 phút kéo giãn/thở chậm vào cuối ngày để giảm căng thẳng.

• Đánh giá lại: nếu thấy dễ chịu, duy trì nhịp hiện tại; nếu mệt, giảm 10–20% khối lượng rồi tăng lại từ từ.

Ở nhiều người, duy trì mức ~150 phút / tuần aerobic có thể giúp giảm 5 – 8 mmHg sau vài tuần đến vài tháng, nhất là khi kết hợp kiểm soát cân nặng. và có lưu ý quan trọng hãy lưu ý các bài tập phù hợp với thể trạng từng người, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để có các bài tập phù hợp với thể trạng của bản thân. Dù bất kể thể trạng nào, nguyên tắc vàng vẫn là vừa sức – đều đặn – không nín thở – tăng dần. Nếu có bệnh nền phức tạp hoặc triệu chứng khi gắng sức, bạn nên trao đổi với bác sĩ để cá nhân hoá bài tập và thời điểm an toàn để tăng cường độ.

Phối hợp lối sống: ăn uống – cân nặng – giấc ngủ

Ăn ít muối, ưu tiên thực đơn thân thiện với mạch máu:

• Giảm natri về <1.5–2.4 g/ngày (tương đương <3.75–6 g muối), đọc nhãn thực phẩm, hạn chế đồ chế biến sẵn.

• Tham khảo nguyên tắc DASH: nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo; giảm mỡ bão hòa. Những thay đổi này có thể giúp giảm thêm 2–14 mmHg tuỳ mức tuân thủ.

Xem thêm: hướng dẫn xây dựng khẩu phần ăn DASH cho người mới bắt đầu

Hạn chế rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích: rượu làm nhịp tim và huyết áp dao động; nên hạn chế theo khuyến cáo chung để tối ưu kiểm soát huyết áp.

Giữ cân nặng hợp lý, giảm vòng bụng: giảm khoảng 5–10% cân nặng nếu đang thừa cân sẽ giúp huyết áp ổn định hơn; kết hợp vận động đều cho hiệu quả bền vững.

Ưu tiên giấc ngủ: ngủ quá ít liên quan đến huyết áp khó kiểm soát; mục tiêu 7 - 8 giờ/đêm, tập đều đặn cũng giúp ngủ sâu hơn. 

Quản lý stress: có thể thêm thở chậm, thư giãn, thiền; một số phương pháp thiền có thể giảm ~5–6 mmHg huyết áp tâm thu so với nhóm chăm sóc thông thường. Đây là “đòn bẩy” nhẹ nhàng nhưng hữu ích để tránh huyết áp tăng do căng thẳng.

Kết luận 

Tập luyện vừa sức – đều đặn – đúng cách là chìa khóa giúp huyết áp giảm và ổn định, đồng thời nâng sức bền tim phổi, cải thiện giấc ngủ và cân nặng. Lộ trình 4 tuần trên là điểm khởi đầu an toàn cho đa số người trưởng thành. Bạn chỉ cần giữ thói quen và phối hợp ăn ít muối, ngủ đủ, hạn chế rượu bia để giữ kết quả lâu dài. Nếu xuất hiện triệu chứng bất thường, hoặc chỉ số không cải thiện sau một thời gian tập đều, bạn nên đi khám để được đánh giá cá nhân hoá. Tại Phòng khám Đa khoa SIHG, bác sĩ có thể thăm khám tim mạch, đo điện tim, và tư vấn kế hoạch vận động phù hợp với tình trạng của bạn.

Cố vấn chuyên môn cho bài viết

PGS.TS.BS. Huỳnh Kim Phượng là Bác sĩ chuyên khoa Nội tổng quát – Nội Tim mạch với hơn 35 năm kinh nghiệm trong thăm khám, chẩn đoán và điều trị.
Bác sĩ từng là Trưởng khoa Trung tâm Chăm sóc Sức khỏe theo yêu cầu – Bệnh viện Chợ Rẫy, đồng thời giảng dạy tại Đại học Y Dược TP.HCM, Đại học Y Phạm Ngọc Thạch và Đại học Y Dược Cần Thơ.
Hiện Bác sĩ là giám đốc y khoa tại Phòng khám Đa khoa SIHG Quận 7.
Xem thêm về Bác sĩ

Tài liệu tham khảo

• “A drug-free approach to lowering high blood pressure” – Mayo Clinic.

• “World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour” – WHO (via PMC).

• “8 Exercises to Help Lower Blood Pressure” – Cleveland Clinic.

• “Hypertension – Cardiovascular Disorders (Professional)” – MSD Manuals.

• “AHA Physical Activity Recommendations for Adults” – American Heart Association.

• “High Blood Pressure (Home edition)” – MSD Manuals.

• “8 Proven Ways To Lower Your Blood Pressure” – Cleveland Clinic.

• “Lifestyle modifications to prevent and manage hypertension (Table)” – NCBI Bookshelf.

• “Mindfulness shows promise as an effective intervention to lower blood pressure” – American Heart Association Newsroom. ---