Có thể bạn đã từng nghe nói đến chế độ ăn DASH có thể giúp phòng ngừa cao huyết áp? Nói ngắn gọn, đây là cách ăn chú trọng tăng rau – trái cây – ngũ cốc nguyên hạt, chọn sữa ít béo và các loại đạm nạc, đồng thời giảm muối và đường. Cách tiếp cận này được nhiều tổ chức y khoa trên thế giới khuyến nghị vì có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp an toàn, dễ áp dụng trong bữa cơm hằng ngày của gia đình.

DASH là gì?

DASH viết tắt của “Dietary Approaches to Stop Hypertension” – cách ăn uống nhằm ngăn ngừa và hỗ trợ kiểm soát cao huyết áp. Mấu chốt là ăn nhiều rau – trái cây – ngũ cốc nguyên hạt, dùng sữa ít béo, cá – thịt gia cầm bỏ da – các loại đậu, đồng thời hạn chế muối, đường thêm và mỡ bão hòa. Đây là kế hoạch ăn linh hoạt, có thể điều chỉnh theo khẩu vị và văn hóa ẩm thực mỗi gia đình.

Lợi ích của chế độ ăn DASH

Nghiên cứu cho thấy DASH giúp hạ huyết áp có ý nghĩa. Tài liệu lâm sàng và hướng dẫn thực hành ghi nhận mức giảm huyết áp tâm thu có thể tới khoảng 11 mmHg trong vài tuần khi tuân thủ tốt, đặc biệt khi kết hợp giảm muối. Việc hạ áp này góp phần giảm nguy cơ biến cố tim mạch như đột quỵ và bệnh mạch vành trong dài hạn.

DASH không thay thế thuốc điều trị. Nếu đang dùng thuốc, bạn không tự ý thay đổi liều; hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn phù hợp.

Nguyên tắc cốt lõi của DASH

Cách nhớ đơn giản: “Nhiều xanh – ít mặn – vừa đủ dầu – ưu tiên đạm nạc.”

• Tăng: rau lá xanh, củ quả nhiều màu; trái cây tươi; ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch); đạm nạc (cá, thịt gia cầm bỏ da, đậu – đỗ, đậu hũ); hạt (hạnh nhân, óc chó).

• Giảm: Các loại gia vị chứa Natri (muối, bột ngọt, hạt nêm…), mỡ bão hòa (mỡ động vật, da, mỡ nội tạng động vật), đường và thực phẩm chế biến sẵn (mì gói, xúc xích, đồ hộp).

• Phương pháp nấu: ưu tiên các món hấp, luộc, kho nhạt vừa; xào ít dầu; nêm sau cùng và đo bằng muỗng đong để kiểm soát.

Lượng muối an toàn trong bữa ăn hằng ngày

Với người trưởng thành, Tổ chứ Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị dưới 2.000 mg natri/ngày (tương đương dưới 5 g muối, gần bằng 1 thìa cà phê). Với DASH, nhiều hướng dẫn khuyên đặt mục tiêu 1.500–2.300 mg natri/ngày, tùy theo tình trạng sức khỏe. Mức natri thấp hơn thường giúp hạ huyết áp tốt hơn, miễn vẫn đảm bảo dinh dưỡng cân bằng.

Mẹo ước lượng nhanh: muối ăn ~40% là natri. 5 g muối chứa xấp xỉ 2.000 mg natri. Ngoài ra, có một lượng muối ẩn nằm trong hầu hết các loại đồ chấm (nước tương, nước mắm, dầu hào, tương ớt…) bạn cũng nên cân nhắc.

Vì sao chế độ ăn DASH hợp với khẩu vị Việt?

Nguyên tắc “nhiều rau – đạm nạc – ít mỡ – ít mặn” rất gần với bữa cơm Việt nếu biết giảm các loại nước chấm, ưu tiên cá hấp gừng, thịt nạc kho nhạt, canh rau và cơm gạo lứt / ngũ cốc nguyên hạt. Bạn vẫn có thể giữ thói quen ăn cơm nhà, chỉ cần điều chỉnh tỷ lệ đĩa ăn: ½ là rau – ¼ là ngũ cốc nguyên hạt – ¼ là đạm nạc, trái cây tráng miệng, hạn chế các món chiên rán. Cách này giúp duy trì lâu dài mà không cảm giác “ăn kiêng khắt khe”.

Khi nào cần trao đổi với bác sĩ?

Nếu bạn có bệnh nền như bệnh thận, tiểu đường, rối loạn mỡ máu… hãy trao đổi để được cá nhân hóa lượng natri, kali và đạm phù hợp. Việc theo dõi huyết áp tại nhà và tái khám định kỳ giúp đánh giá hiệu quả của DASH một cách an toàn.

Khẩu phần ăn gợi ý theo DASH cho gia đình Việt

Dưới đây là kế hoạch khẩu phần cho 2 bữa trong 1 ngày (trưa + tối) cho gia đình 4 người gồm 2 vợ chồng và 2 con nhỏ (mỗi bé ăn bằng ½ khẩu phần người lớn). Giả định bữa sáng ăn ngoài nên natri cao hơn, 2 bữa còn lại ở nhà sẽ ăn nhạt vừa để cân bằng. Mục tiêu là bạn có thể đi chợ nhanh với số kg đồ sống rõ ràng.

Tổng lượng thực phẩm đồ sống cho 2 bữa (trưa + tối)

Nhóm tinh bột (ưu tiên nguyên hạt)

• Gạo (nấu cơm): ~0,40 kg gạo khô
  (mỗi bữa ~0,20 kg → nấu ra ~0,60–0,70 kg cơm chín/bữa; chia: người lớn ~1 bát, trẻ ~½ bát).

Có thể thay 1 nửa bằng bún/nui nguyên cám đã nấu sẵn; nếu vậy mua 0,20 kg gạo + 0,30 kg bún/nui khô.

Rau củ (đa dạng màu, ưu tiên 2–3 loại/bữa)

• Tổng lượng rau: 1,2–1,5 kg/ngày
  Gợi ý: 0,8–1,0 kg rau lá (cải xanh, rau muống, mồng tơi/bông cải) + 0,4–0,5 kg củ/quả (bí đỏ, cà chua, dưa leo…).

Đạm nạc (chọn 1–2 loại/bữa; cá/ức gà/đậu hũ)

• Tổng đạm tươi: 0,75–0,80 kg/ngày
  Gợi ý chia:

• Bữa trưa: cá 0,40 kg (hấp/kho nhạt).

• Bữa tối: ức gà bỏ da 0,35–0,40 kg hoặc đậu hũ 0,60 kg (nếu bữa chay).
  (Sau nấu còn ~0,55–0,60 kg đạm chín cho cả ngày.)

Trái cây (tráng miệng hoặc bữa phụ chiều/tối)

• Tổng trái cây tươi: 1,2–1,5 kg/ngày
  Gợi ý: 2–3 loại (ví dụ: 0,5 kg táo + 0,5 kg lê + 0,3–0,5 kg dứa/đu đủ).

Dầu ăn (chất béo lành mạnh)

• Dầu ô-liu/dầu cải: 20–30 ml/ngày (≈ 4–6 thìa cà phê cho cả 2 bữa).
  Ưu tiên hấp/luộc/kho nhạt; nếu xào, xào nhanh – ít dầu.

Gia vị & rau thơm

• Hành, tỏi, gừng, tiêu, rau thơm (ngò, húng, thì là…): 0,10–0,15 kg tổng.

• Chanh/giấm: 2–3 quả chanh hoặc 30–50 ml giấm cho nước chấm loãng.

Muối/Natri (để “ăn nhạt vừa” do sáng ăn ngoài mặn hơn)

• Muối hột/bột: **≤ 1,5 thìa cà phê cho toàn bộ 2 bữa (≈ 6–7 g muối; đã tính cả nêm + nước chấm).

• Nước mắm/xì dầu: nếu dùng, tối đa 2–3 muỗng canh cho cả nhà/ngày và pha thật loãng; tăng vị bằng chanh – tỏi – ớt – rau thơm.

• Trái cây: phần còn lại 0,60–0,80 kg (ví dụ 2 quả lê + ½ quả đu đủ nhỏ).

Mẹo “đi chợ – nấu – chia phần” để không quá tay muối

• Đong trước: rót 20–30 ml dầu và ≤ 1,5 thìa cà phê muối ra chén nhỏ để nấu cả ngày, nấu hết không thêm.

• Ưu tiên nêm sau cùng, nếm “vừa đủ”, ai ăn đậm hơn tự chấm loãng tại bàn.

• Đọc nhãn nếu dùng đồ đóng gói; chọn loại ít natri và hạn chế lượng.

• Rau thơm – chanh – giấm giúp món đậm đà mà vẫn nhạt muối.

Tóm tắt nhanh số đồ sống cho 2 bữa: 0,40 kg gạo, 1,2–1,5 kg rau, 0,75–0,80 kg đạm tươi (hoặc 0,60 kg đậu hũ thay 1 bữa), 1,2–1,5 kg trái cây, 0,10–0,15 kg hành tỏi gừng – rau thơm, 20–30 ml dầu, ≤ 1,5 thìa cà phê muối (tính cả nước chấm).

Ví dụ thực tế

Tuy bữa sáng ăn ngoài (mặn hơn), hai bữa trưa + tối ở nhà sẽ “ăn nhạt vừa” theo DASH để cân bằng. Dưới đây là kế hoạch 7 ngày với lượng đồ sống rõ ràng cho từng bữa, dựa trên định mức đã thống nhất:

• Mỗi ngày (2 bữa): gạo 0,40 kg, rau 1,35 kg, đạm tươi 0,78 kg, trái cây 1,35 kg, dầu 25 ml, hành–tỏi–gừng/rau thơm 0,12 kg, muối ≤ 1,5 thìa cà phê (tính cả nước chấm, pha thật loãng).

• Mỗi bữa (ước lượng): gạo 0,20 kg, rau 0,68–0,70 kg, đạm tươi ~0,39 kg, dầu 12–13 ml.

Danh sách đi chợ cả tuần (gợi ý tối ưu hoá mua sắm)

• Gạo: 2,8 kg

• Rau củ tổng: ≈ 9,5 kg

• Rau lá (cải xanh, rau muống, mồng tơi, rau lang, cải thìa, rau ngót…): ≈ 6,2–6,5 kg

• Củ/quả (bí đỏ, bầu/mướp, bông cải, cà rốt, dưa leo, cà chua…): ≈ 3,0–3,3 kg

• Đạm tươi tổng: ≈ 5,5 kg (luân phiên)

• Cá các loại: ~3,0 kg (diêu hồng, thu, basa, nục, hồi tuỳ ngân sách)

• Gà (ức bỏ da): ~1,6–1,8 kg

• Thịt nạc vai/đùi heo nạc: ~0,40 kg

• Tép/tôm: ~0,60–0,70 kg

• Đậu hũ: ~1,5–1,8 kg (tuỳ ngày chay có thể thay 1–2 bữa đạm động vật)
  (Bạn có thể điều chỉnh trong tổng 5,5 kg sao cho hợp khẩu vị – ngân sách.)

• Trái cây: ≈ 9,5 kg (mỗi lần 2–3 loại để đổi vị)

• Hành – tỏi – gừng – rau thơm: ≈ 0,8–0,9 kg

• Dầu ăn: ≈ 175–200 ml/tuần (dầu ô-liu/dầu cải)

• Muối: dùng tiết kiệm; không vượt ~10,5 thìa cà phê/tuần cho hai bữa/ngày (đã tính nước chấm).

• Gia vị bổ trợ: chanh 10–12 quả hoặc giấm 200 ml; tiêu hạt; ớt; mè (vừng) rắc.

Mẹo duy trì “ngon mà nhạt”

• Chốt ngân sách muối & dầu theo ngày (đong sẵn vào chén nhỏ), nấu hết không thêm.

• Ưu tiên hấp/luộc/kho nhạt, nếu xào dùng lửa lớn – ít dầu – nhanh tay.

• Đọc nhãn khi mua xì dầu/nước mắm: chọn loại ít natri; luôn pha loãng khi chấm.

• Tăng hương bằng chanh/giấm – rau thơm – tiêu – gừng – tỏi, không cần nêm mặn.

Kết hợp DASH với lối sống hằng ngày

Chế độ ăn chỉ là một nửa bức tranh. Khi bạn duy trì vận động đều, ngủ đủ, giữ cân nặng hợp lý và giới hạn muối, hiệu quả kiểm soát huyết áp sẽ rõ rệt hơn.

Hoạt động thể lực vừa sức giúp thành mạch thư giãn và hạ áp tự nhiên. Bạn có thể bắt đầu từ những việc đơn giản: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc tập các bài tập kháng lực nhẹ 2–3 buổi/tuần. Dù chưa có bệnh nền, việc duy trì thói quen vận động vẫn giúp giảm nguy cơ lâu dài của bệnh tim mạch.

Giấc ngủ đủ và đều đặn cũng quan trọng. Thiếu ngủ kéo dài làm cơ thể căng thẳng, tăng nhịp tim và huyết áp. Bạn nên cố định giờ ngủ – thức, hạn chế màn hình trước khi ngủ, tránh cà phê muộn trong ngày. Đây là những điều chỉnh dễ thực hiện, nhưng mang lại lợi ích đáng kể cho tim mạch.

Kali trong thực phẩm có thể “cân bằng” bớt tác động của natri lên huyết áp. Khi áp dụng DASH, bạn sẽ tự nhiên ăn nhiều thực phẩm giàu kali như chuối, cam quýt, rau lá xanh, đậu – hạt. Tuy vậy, người có bệnh thận hoặc dùng thuốc ảnh hưởng kali cần được bác sĩ hướng dẫn lượng phù hợp, không tự ý bổ sung.

Giới hạn natri vẫn là trọng tâm. Tổ chức y tế thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên dưới 2.000 mg natri/ngày (≈ dưới 5 g muối). Phần lớn natri đến từ thực phẩm chế biến sẵn, nước chấm đậm đặc và món ăn ngoài hàng; vì vậy, hãy đọc nhãn kỹ và “ăn nhạt vừa” khi nấu tại nhà để bù trừ.

Đo huyết áp tại nhà

Tự theo dõi tại nhà giúp bạn hiểu xu hướng huyết áp, tăng tuân thủ chế độ ăn – vận động và hỗ trợ bác sĩ điều chỉnh kế hoạch chăm sóc. Nhiều hướng dẫn khuyến nghị người tăng huyết áp nên có máy đo tại nhà và đo định kỳ.

Cách đo đúng:

• Đo vào buổi sáng và buổi tối, cùng khung giờ mỗi ngày; nghỉ yên 5 phút trước khi đo.

• Không hút thuốc, uống cà phê hay vận động gắng sức 30 phút trước đo.

• Ngồi lưng tựa, chân đặt trên sàn, tay đặt ngang tim; vòng bít đúng cỡ, quấn trực tiếp trên da.

• Mỗi lần đo 2–3 lần, cách nhau 1 phút, lấy trung bình; lần đầu nên đo cả hai tay và dùng tay có số đo cao hơn cho những lần sau.

Ghi chép kết quả theo mẫu: ngày/giờ – huyết áp tâm thu/tâm trương – nhịp tim – ghi chú (vừa ăn mặn, tập nặng, mất ngủ…). Sau vài tuần, bạn sẽ thấy rõ thói quen nào làm huyết áp tăng/giảm để điều chỉnh phù hợp.

Mách bạn: chọn máy bơm tự động đo ở bắp tay và vòng bít đúng cỡ để hạn chế sai số; đặt lịch kiểm tra máy định kỳ khi đi khám.

Kết luận

DASH rất quan trọng nhưng không phải là tất cả. Chế độ ăn hợp lý là nền tảng, song huyết áp ổn định còn cần cả một lối sống lành mạnh đi kèm. Bạn hãy coi DASH như “khung sườn” cho mâm cơm gia đình, còn sức khỏe tim mạch bền vững đến từ sự phối hợp nhiều thói quen tốt mỗi ngày.

Bên cạnh ăn nhiều rau – ít muối – đạm nạc – ngũ cốc nguyên hạt, hãy duy trì vận động đều, ngủ đủ, giữ cân nặng hợp lý, giảm rượu bia, quản lý căng thẳng và không hút thuốc. Những điều chỉnh nhỏ nhưng đều đặn sẽ cộng hưởng, giúp mạch máu thư giãn và hỗ trợ huyết áp hạ dần. Nếu đang dùng thuốc, đừng tự ý thay đổi; trao đổi với bác sĩ để được cá nhân hóa mục tiêu natri, năng lượng và lịch tái khám.

Hãy đo huyết áp tại nhà đúng cách và ghi chép theo dõi. Khi thấy số đo nhiều lần cao, hoặc xuất hiện các dấu hiệu như đau ngực, khó thở, nhức đầu dữ dội, phù chân, bạn nên đi khám sớm để được đánh giá toàn diện. Tùy diễn tiến, bác sĩ có thể chỉ định làm các xét nghiệm cơ bản, đo điện tim, và tư vấn lộ trình ăn uống – vận động phù hợp với hoàn cảnh sống của bạn.

Nếu bạn muốn được hướng dẫn chi tiết theo tình trạng riêng, hãy đặt lịch Gói khám tầm soát tim mạch tại Phòng khám Đa khoa SIHG để được bác sĩ đồng hành xây dựng kế hoạch DASH + lối sống hiệu quả, an toàn cho cả gia đình (liên kết nội bộ: https://www.sihg.vn/dich-vu/goi-kham-tam-soat-tim-mach.html).

 ----

Tài liệu tham khảo

“DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure” – Mayo Clinic.
“Sodium reduction (Fact sheet)” – World Health Organization.
“Sodium: How to tame your salt habit” – Mayo Clinic.
“How To Take Blood Pressure Measurements” – Cleveland Clinic.
“HOW TO TAKE YOUR BLOOD PRESSURE (patient handout)” – Cleveland Clinic.
“High Blood Pressure – Heart and Blood Vessel Disorders” – MSD Manuals (Consumer).
“Hypertension – Cardiovascular Disorders” – MSD Manuals (Professional).
“10 ways to control high blood pressure without medication” – Mayo Clinic.