Người tiểu đường không cần kiêng hoàn toàn rau củ, nhưng cần kiểm soát lượng các loại củ giàu tinh bột (khoai tây, khoai lang, khoai môn, ngô, sắn, đậu Hà Lan…). Rau lá xanh và rau ít tinh bột có thể ăn thoải mái hơn. Điều quan trọng là ăn bao nhiêu, chế biến thế nào và ăn cùng món gì.

Vì sao chế độ ăn "toàn rau củ" vẫn có thể làm tăng đường huyết?

Nhiều người nghĩ rau củ luôn an toàn. Thực tế, một số loại chứa nhiều tinh bột (carbohydrate). Khi vào cơ thể, tinh bột được phân giải thành glucose rồi đi vào máu. Ở người tiểu đường, insulin thiếu hoặc kém hiệu quả nên lượng glucose này không được đưa vào tế bào kịp, khiến đường huyết sau ăn tăng cao.

Hai chỉ số giúp bạn hiểu điều này:

• Chỉ số đường huyết (GI): cho biết thực phẩm làm đường huyết tăng nhanh đến đâu. GI cao (trên 70) là tăng nhanh, thấp (dưới 55) là tăng chậm. Xem thêm.

• Tải lượng đường huyết (GL): tính cả khẩu phần thực tế bạn ăn. GL = GI × lượng carbohydrate trong khẩu phần ÷ 100. GL thấp (dưới 10) thường ít ảnh hưởng, từ 20 trở lên là cao. Xem thêm.

Ví dụ dễ hiểu: bí đỏ và củ dền có GI khá cao nhưng lượng carbohydrate trong một khẩu phần nhỏ lại thấp, nên GL thấp. Vì vậy ăn một lượng vừa phải thường không sao. Ngược lại, một củ khoai tây lớn hoặc một bát khoai nghiền thì GL tăng cao rất nhanh. Đây là lý do nhiều chuyên gia khuyên: không cần kiêng cực đoan, mà chỉ cần kiểm soát khẩu phần.

8 loại rau củ người tiểu đường cần hạn chế

Lưu ý: chỉ số GI của cùng một loại có thể khác nhau tùy giống, độ chín, cách nấu và cả đường huyết cơ bản của từng người. Bảng trên là hướng dẫn chung, không phải con số tuyệt đối.

Phương pháp chế biến làm "xấu đi" cả rau tốt

• Nghiền, xay nhuyễn, nấu nhừ, ép lấy nước: phá vỡ chất xơ, đường hấp thu nhanh hơn. Nước ép rau củ không thay thế được rau củ nguyên.

• Chiên, nướng ở nhiệt cao: tăng GI và thêm chất béo bão hòa/calo.

• Thêm đường, mật, sốt ngọt: các món như khoai lang chiên giòn, bí đỏ sốt ngọt.

Các loại rau củ xanh ăn thoải mái hơn

Các loại ít tinh bột, giàu chất xơ, GI thấp:

• Rau lá xanh: rau muống, cải xanh, cải bó xôi (rau chân vịt), xà lách, rau dền

• Họ cải: súp lơ xanh, súp lơ trắng, cải bắp

• Dưa chuột, cà chua, măng tây, nấm, giá, mướp đắng, bầu, bí xanh, đậu bắp, đậu que

• Cà rốt: ăn vừa phải, ưu tiên luộc vừa chín tới hoặc ăn sống

Chất xơ (cả hòa tan và không hòa tan) giúp làm chậm hấp thu đường, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Ăn bao nhiêu là đủ? 

Thay vì tính gram, bạn có thể dùng bàn tay và đĩa ăn cho dễ:

• Phương pháp "đĩa ăn": chia đĩa làm 3 phần: ½ đĩa rau ít tinh bột, ¼ đĩa đạm (cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ), ¼ đĩa tinh bột (cơm, khoai, ngô…).

• Một nắm tay nhỏ khoai/bí/ngô đã nấu chín (khoảng 80–100 g) ≈ ½ chén cơm về lượng carbohydrate. Nếu bữa đó ăn khoai thì nên giảm cơm tương ứng.

• Nên chia nhỏ các món tinh bột ra các bữa, không dồn vào một bữa.

Mẹo ăn rau củ để đường huyết ổn định hơn

• Ăn rau trước, tinh bột sau: bắt đầu bữa bằng rau và đạm giúp đường huyết sau ăn tăng chậm hơn.

• Kết hợp với đạm và các loại chất béo tốt (cá, trứng, đậu phụ, dầu ô liu, hạt): làm chậm tốc độ hấp thu đường.

• Chọn luộc, hấp vừa chín tới, giữ nguyên miếng, không nấu nhừ.

• Để khoai nguội sau khi nấu rồi ăn: tinh bột kháng hình thành nhiều hơn, ảnh hưởng đến đường huyết thấp hơn so với ăn nóng.

• Đo đường huyết sau ăn 1–2 giờ khi thử món mới để biết cơ thể bạn phản ứng thế nào.

Mỗi người một mức dung nạp khác nhau

Không có một danh sách "kiêng tuyệt đối" cho tất cả mọi người. Mức dung nạp carbohydrate phụ thuộc vào:

• Loại và giai đoạn bệnh (tiểu đường tuýp 2, tiểu đường thai kỳ…)

• Thuốc/insulin đang dùng

• Cân nặng, mức vận động, bệnh đi kèm (tim mạch, thận, mỡ máu…)

• Chỉ số HbA1c và đường huyết sau ăn của chính bạn

Vì vậy, thực đơn nên được cá thể hóa dựa trên tình trạng thực tế. Tiểu đường là bệnh lý mãn tính, cần theo dõi lâu dài thay vì áp dụng một chế độ chung cho mọi người.

Kết luận

Người tiểu đường không phải kiêng sạch rau củ, mà cần phân biệt rau ít tinh bột (ăn thoải mái) với các loại củ giàu tinh bột (ăn có kiểm soát). Nắm vững GI, GL, khẩu phần và cách chế biến sẽ giúp bạn linh hoạt hơn mà vẫn giữ đường huyết ổn định.

Cố vấn chuyên môn cho bài viết

PGS.TS.BS. Huỳnh Kim Phượng là Bác sĩ chuyên khoa Nội tổng quát – Nội Tim mạch với hơn 35 năm kinh nghiệm trong thăm khám, chẩn đoán và điều trị. Bác sĩ nguyên là Trưởng khoa Trung tâm Chăm sóc Sức khỏe theo yêu cầu – Bệnh viện Chợ Rẫy. Hiện Bác sĩ đang giảng dạy tại Đại học Y Dược TP.HCM, Đại học Y Phạm Ngọc Thạch và Đại học Y Dược Cần Thơ đồng thời là giám đốc y khoa tại Phòng khám Đa khoa SIHG Quận 7.