Rất nhiều người đang cố gắng kiểm soát đường huyết thường rơi vào tình trạng lo lắng mỗi khi cầm bát cơm hay chọn trái cây tráng miệng, vì chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm nghe có vẻ đáng ngại nhưng lại không nói lên toàn bộ câu chuyện. Trên thực tế, một loại thực phẩm có GI cao chưa chắc đã làm tăng đường huyết nhiều, nếu khẩu phần ăn vào rất nhỏ. Đây chính là lý do Tải lượng đường huyết (Glycemic Load - GL) ra đời, giúp phản ánh sát hơn tác động thực tế của bữa ăn.

Tải lượng đường huyết GL là gì?

Tải lượng đường huyết (GL) là chỉ số đo lường mức độ làm tăng đường huyết của một khẩu phần ăn cụ thể, được tính bằng cách kết hợp chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm với lượng carbohydrate thực tế có trong khẩu phần đó. Khác với GI chỉ phản ánh tốc độ chuyển hóa đường của thực phẩm nói chung, GL cho biết mức độ ảnh hưởng thực sự khi ăn một lượng cụ thể, nhờ đó hữu ích hơn nhiều trong việc lên kế hoạch bữa ăn hàng ngày.

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ sự khác biệt giữa GI và GL, nắm được công thức tính GL, đồng thời có ngay bảng tra cứu GL của các thực phẩm quen thuộc để áp dụng vào bữa ăn mà không cần kiêng khem cực đoan.

GI và GL khác nhau như thế nào?

• Chỉ số đường huyết (GI) đo tốc độ một loại thực phẩm làm tăng đường huyết so với glucose nguyên chất, không tính đến lượng ăn vào.

• Tải lượng đường huyết (GL) tính đến cả GI lẫn lượng carbohydrate thực tế trong khẩu phần, nên phản ánh đúng hơn mức độ ảnh hưởng khi ăn trong đời sống hàng ngày.

Ví dụ, dưa hấu có GI khá cao, nhưng vì lượng carbohydrate trong một khẩu phần dưa hấu thông thường khá thấp, nên GL của dưa hấu lại ở mức thấp. Điều này lý giải vì sao chỉ nhìn vào GI có thể khiến người đọc loại bỏ nhầm những thực phẩm lành mạnh.

Công thức tính Tải lượng đường huyết (GL)

GL = (GI × lượng Carbohydrate trong khẩu phần ăn, tính bằng gam) / 100

Trong đó:

• GI: chỉ số đường huyết của thực phẩm (thang điểm 0–100, lấy glucose làm chuẩn 100)

• Lượng Carbohydrate: số gam carbohydrate có trong khẩu phần ăn thực tế (không phải trong 100g thực phẩm)

Ví dụ minh họa: Một khẩu phần cơm trắng (150g) có khoảng 40g carbohydrate, GI của cơm trắng khoảng 73. GL = (73 × 40) / 100 ≈ 29,2 (mức cao)

Thang phân loại mức độ GL

Bảng tra cứu GL của một số thực phẩm quen thuộc

Lưu ý: Các giá trị GI, carbohydrate mang tính tham khảo, có thể thay đổi tùy giống thực phẩm, cách chế biến và nguồn dữ liệu.

Vì sao nên quan tâm đến GL thay vì chỉ nhìn GI?

Việc chỉ dựa vào GI dễ khiến người đọc loại bỏ nhầm những thực phẩm có lợi (như một số loại trái cây) hoặc đánh giá thấp nguy cơ từ những món ăn quen thuộc với khẩu phần lớn (như cơm, bún, phở). Áp dụng GL trong việc lựa chọn thực phẩm giúp:

• Kiểm soát đường huyết ổn định hơn sau bữa ăn

• Hỗ trợ quản lý đái tháo đường và tiền đái tháo đường hiệu quả hơn

• Góp phần phòng ngừa các bệnh lý chuyển hóa và tim mạch liên quan đến đường huyết dao động kéo dài

• Xây dựng thực đơn cá thể hóa, phù hợp với khẩu phần và thói quen ăn uống riêng của từng người

Cách kết hợp thực phẩm để giảm GL của cả bữa ăn

PGS.TS.BS. Huỳnh Kim Phượng - Chuyên khoa Nội tổng quát - Nội Tim mạch - Phòng khám Đa khoa SIHG cho biết, người kiểm soát đường huyết không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có GL cao, mà có thể điều chỉnh bằng cách:

• Giảm khẩu phần tinh bột trong mỗi bữa ăn, thay vì cắt bỏ hoàn toàn

• Kết hợp thêm rau xanh, chất xơ để làm chậm tốc độ hấp thu đường vào máu

• Ăn kèm protein và chất béo tốt (thịt nạc, cá, đậu, dầu ô liu) để giảm mức tăng đường huyết sau ăn

• Ưu tiên tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, các loại đậu thay cho tinh bột tinh chế

• Chia nhỏ bữa ăn, tránh ăn quá nhiều tinh bột trong một lần

Việc phối hợp thực phẩm hợp lý giúp người đọc vẫn có thể thưởng thức đa dạng món ăn mà không làm đường huyết tăng vọt, thay vì phải kiêng khem cực đoan.

Khi nào cần đến gặp bác sĩ?

Bảng tra cứu GL chỉ mang tính tham khảo chung. Với người đang mắc bệnh đái tháo đường, tiền đái tháo đường, đái tháo đường thai kỳ hoặc có bệnh lý chuyển hóa đi kèm, mức đáp ứng đường huyết với từng loại thực phẩm có thể khác nhau tùy thể trạng. Người đọc nên đến các cơ sở y tế để được thăm khám, xét nghiệm và tư vấn xây dựng thực đơn cá thể hóa phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể, thay vì tự áp dụng số liệu chung một cách máy móc.

Cố vấn chuyên môn cho bài viết

PGS.TS.BS. Huỳnh Kim Phượng là Bác sĩ chuyên khoa Nội tổng quát – Nội Tim mạch với hơn 35 năm kinh nghiệm trong thăm khám, chẩn đoán và điều trị. Bác sĩ nguyên là Trưởng khoa Trung tâm Chăm sóc Sức khỏe theo yêu cầu – Bệnh viện Chợ Rẫy. Hiện Bác sĩ đang giảng dạy tại Đại học Y Dược TP.HCM, Đại học Y Phạm Ngọc Thạch và Đại học Y Dược Cần Thơ đồng thời là giám đốc y khoa tại Phòng khám Đa khoa SIHG Quận 7.