Bài viết giúp bạn hiểu cơ chế sinh lý của stress: khi não bộ nhận diện áp lực, hệ thần kinh giao cảm và trục HPA được kích hoạt, cơ thể tiết adrenaline cùng cortisol để sẵn sàng "chiến đấu hay bỏ chạy". Đây là phản ứng sinh tồn bình thường, giải thích vì sao tâm lý căng thẳng có thể gây ra các dấu hiệu thực thể như hồi hộp, đánh trống ngực, căng cơ. Phản ứng này chỉ gây hại khi kéo dài và trở thành stress mãn tính, lúc đó não bộ, giấc ngủ và cảm xúc là những nơi chịu tác động sớm.

Vì sao căng thẳng tâm lý lại gây ra dấu hiệu thực thể?

Nhiều người thấy tim đập mạnh, tay run hoặc cổ vai cứng đờ vào những ngày áp lực rồi lo mình mắc bệnh lạ. Thực ra, đó thường là phản ứng sinh lý có thể giải thích bằng khoa học.

Dưới góc nhìn tâm thần kinh, stress không chỉ nằm trong "suy nghĩ". Não bộ và cơ thể liên kết chặt chẽ qua hệ thần kinh và hệ nội tiết, nên một áp lực tinh thần có thể tạo ra phản ứng thực thể rõ rệt.

Phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy bắt đầu từ đâu?

Mọi thứ khởi đầu ở não bộ. Hạch hạnh nhân, vùng não xử lý cảm xúc, tiếp nhận thông tin từ mắt và tai rồi đánh giá xem tình huống có đáng lo hay không. Vùng vỏ não trước trán sau đó cân nhắc mức độ nguy hiểm thực sự để điều chỉnh phản ứng.

Nếu tình huống bị xem là mối đe dọa, tín hiệu báo động được chuyển đến vùng dưới đồi, trung tâm chỉ huy của cơ thể. Từ đây, vùng dưới đồi điều phối cùng lúc hệ thần kinh tự chủ cho phản ứng tức thời và hệ nội tiết cho phản ứng kéo dài hơn.

1. Hệ thần kinh giao cảm tạo phản ứng trong vài giây

Hệ thần kinh giao cảm là "chân ga" của cơ thể. Tín hiệu từ vùng dưới đồi kích hoạt tuyến thượng thận, nằm phía trên hai quả thận, tiết ra adrenaline (epinephrine) và noradrenaline.

Hai chất này lan nhanh theo dòng máu, khiến tim đập nhanh hơn, nhịp thở tăng, đồng tử giãn và dòng máu được ưu tiên đưa đến cơ bắp. Cơ thể sẵn sàng hành động trước khi bạn kịp suy nghĩ.

2. Trục HPA duy trì trạng thái cảnh giác

Nếu mối đe dọa chưa qua đi, trục HPA (hạ đồi, tuyến yên, tuyến thượng thận) tiếp tục vận hành. Vùng dưới đồi gửi tín hiệu đến tuyến yên, tuyến yên truyền lệnh xuống tuyến thượng thận để tiết cortisol.

Cortisol được gọi là hormone căng thẳng. Hormone này giúp huy động đường trong máu làm nhiên liệu, hỗ trợ sự tập trung và tạm giảm các hoạt động chưa cần thiết lúc nguy cấp như tiêu hóa hay phản ứng miễn dịch.

3. Hệ thần kinh phó giao cảm đưa cơ thể về trạng thái cân bằng

Khi mối đe dọa qua đi, hệ thần kinh phó giao cảm đóng vai trò "chân phanh". Nhịp tim chậm lại, hơi thở đều hơn, cơ bắp thả lỏng và lượng hormone căng thẳng giảm dần.

Một cơ thể khỏe mạnh có thể chuyển qua lại nhịp nhàng giữa hai hệ thống này. Vấn đề chỉ xuất hiện khi "chân ga" bị đạp liên tục mà không có thời gian để phanh.

Mỗi dấu hiệu thực thể tương ứng với cơ chế nào?

Hiểu được "vì sao" sẽ giúp bạn bớt lo lắng trước những dấu hiệu bất thường của cơ thể:

•         Tim đập nhanh, đánh trống ngực, huyết áp tăng: adrenaline làm tim co bóp mạnh và nhanh hơn để bơm máu đến cơ bắp.

•         Nhịp thở nhanh, cảm giác hụt hơi: cơ thể cần thêm oxy cho phản ứng sinh tồn.

•         Đổ mồ hôi, tay chân lạnh, run tay: máu được chuyển hướng khỏi da và hệ thần kinh giao cảm đang hoạt động mạnh.

•         Căng cơ, đau cổ vai gáy, đau đầu: cơ bắp co lại sẵn sàng hành động và giữ trạng thái căng nếu áp lực kéo dài.

•         Rối loạn tiêu hóa, đau bụng, buồn nôn: dòng máu rời khỏi hệ tiêu hóa, hoạt động của ruột bị thay đổi.

•         Khó ngủ, dễ giật mình, khó tập trung: cortisol và adrenaline giữ não bộ ở trạng thái cảnh giác.

Những dấu hiệu này thường giảm khi áp lực qua đi. Nếu chúng lặp lại thường xuyên, kéo dài hoặc đi kèm đau tức ngực, khó thở nặng, bạn cần đến cơ sở y tế để được thăm khám, vì không phải dấu hiệu nào cũng do stress.

Stress ngắn hạn và stress mãn tính khác nhau ở điểm nào?

Stress ngắn hạn (căng thẳng cấp tính) có thể có lợi. Phản ứng này giúp bạn tỉnh táo trước buổi thuyết trình, phản xạ nhanh khi gặp tình huống nguy hiểm và hồi phục sau đó.

Stress mãn tính xảy ra khi áp lực kéo dài nhiều tuần, nhiều tháng và hệ thống báo động gần như không được nghỉ. Lượng cortisol và adrenaline duy trì ở mức cao khiến não bộ và cơ thể phải "chạy hết công suất" liên tục.

Stress mãn tính tác động đến não bộ và tinh thần ra sao?

Khi trục HPA bị kích hoạt kéo dài, não bộ là nơi chịu tác động sớm. Các vùng não xử lý cảm xúc, trí nhớ và khả năng ra quyết định đều nhạy cảm với nồng độ cortisol cao kéo dài.

1. Giấc ngủ và sự tỉnh táo

Hệ thống báo động hoạt động liên tục khiến não khó "tắt" vào buổi tối. Người căng thẳng thường khó vào giấc, ngủ chập chờn, thức dậy sớm và vẫn mệt vào ban ngày.

2. Cảm xúc và rối loạn lo âu

Hạch hạnh nhân có thể trở nên nhạy hơn với các kích thích, khiến người bệnh dễ lo lắng, cáu gắt, hồi hộp vô cớ. Khi những biểu hiện này kéo dài và ảnh hưởng đến sinh hoạt, đó có thể là dấu hiệu của rối loạn lo âu và cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá.

3. Trí nhớ và khả năng tập trung

Nhiều người than "đầu óc mụ mị", hay quên, khó tập trung khi áp lực kéo dài. Đây là biểu hiện thường gặp, vì các vùng não phụ trách trí nhớ và chú ý bị ảnh hưởng khi cơ thể liên tục ở trạng thái báo động.

4. Cảm giác kiệt sức và các dấu hiệu cơ thể hóa

Căng thẳng mãn tính có thể gây mệt mỏi kéo dài, mất hứng thú, đau nhức mơ hồ, đầy bụng, đau đầu mà thăm khám thực thể không tìm thấy nguyên nhân rõ ràng. Đây là lúc cơ thể và tinh thần cùng phát tín hiệu cần được nghỉ ngơi và thăm khám đúng chuyên khoa.

Ngoài não bộ, stress kéo dài còn có thể ảnh hưởng tim mạch, miễn dịch và tiêu hóa, nên việc thăm khám tổng thể là cần thiết.

Người Việt có thể kiểm soát stress như thế nào trong nhịp sống hằng ngày?

Nhịp sống ở các đô thị lớn như kẹt xe giờ cao điểm, làm thêm giờ, ăn khuya hay lướt điện thoại đến muộn khiến "chân ga" của nhiều người ít khi được nghỉ. Một số thói quen dưới đây giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, tạo "phản ứng thư giãn" cho cơ thể:

•         Dành 5-10 phút mỗi ngày tập thở chậm, thở bụng hoặc thiền, kể cả khi ngồi trên xe, tại bàn làm việc.

•         Đi bộ nhanh, đạp xe hoặc tập dưỡng sinh vài lần mỗi tuần để cơ thể "xả" hormone căng thẳng.

•         Giữ giờ ngủ đều đặn, hạn chế cà phê và trà sữa vào buổi chiều tối, tắt màn hình trước khi ngủ.

•         Ăn đúng bữa, không bỏ bữa sáng, hạn chế ăn khuya.

•         Dành thời gian cho gia đình, bạn bè và sở thích cá nhân. Chia sẻ với người thân cũng là cách giảm tải tâm lý.

•         Đặt ranh giới giữa giờ làm việc và giờ nghỉ, tránh trả lời tin nhắn công việc xuyên đêm.

Nếu đã thử điều chỉnh mà tình trạng hồi hộp, mất ngủ, lo âu, mệt mỏi vẫn kéo dài, bạn cần đến cơ sở y tế để được thăm khám. Việc tự ý dùng thuốc, thuốc ngủ hoặc thực phẩm chức năng khi chưa có sự tham vấn từ bác sĩ chuyên khoa có thể làm che lấp nguyên nhân thật sự.

Lời khuyên từ BS Cao Đăng Tuyên

Stress là phản ứng tự nhiên của hệ thần kinh, không phải điều đáng xấu hổ hay đáng sợ. Điều cần quan tâm là khi nào phản ứng ấy kéo dài và bắt đầu ảnh hưởng đến giấc ngủ, cảm xúc, khả năng tập trung và chất lượng sống.

Nếu bạn thường xuyên mất ngủ, lo âu, hồi hộp hoặc mệt mỏi không rõ lý do, hãy sớm đến gặp bác sĩ chuyên khoa Tâm thần kinh để được thăm khám, thay vì cố chịu đựng hoặc tự trấn an rằng "chỉ là căng thẳng thôi". Mỗi người có thể trạng, hoàn cảnh sống và mức độ áp lực khác nhau, nên hướng theo dõi và điều chỉnh cần được cá thể hóa chuyên biệt cho từng người.

BS Cao Đăng Tuyên - Chuyên khoa Tâm Thần Kinh - Phòng khám Đa khoa SIHG tốt nghiệp Đại học Y Dược chuyên ngành Bác sĩ Y khoa năm 2020 và hoàn thành chương trình đào tạo liên tục chuyên ngành Tâm thần học cơ bản năm 2024. Hiện Bác sĩ khám và điều trị chuyên khoa Tâm thần kinh, khám tâm lý tại Phòng khám Đa khoa SIHG.