Bài viết giúp bạn hiểu cortisol và adrenaline là hai hormone do tuyến thượng thận tiết ra khi cơ thể căng thẳng. Adrenaline phản ứng trong vài giây để tăng nhịp tim và năng lượng, còn cortisol duy trì phản ứng này lâu hơn và điều chỉnh đường huyết. Khi căng thẳng mãn tính kéo dài, hai hormone này có thể ảnh hưởng đến tim mạch, giấc ngủ và chuyển hóa.

Cortisol và adrenaline là gì?

Hãy hình dung bạn đang chờ đến lượt thuyết trình trước ban lãnh đạo. Tim đập nhanh, lòng bàn tay ướt mồ hôi, đầu óc tỉnh táo bất thường. Sau buổi họp, bạn vẫn thấy mệt và khó ngủ suốt đêm. Cả hai trạng thái ấy đều là phản ứng của cortisol và adrenaline.

Cortisol và adrenaline là hai hormone căng thẳng do tuyến thượng thận tiết ra. Adrenaline có tác dụng nhanh, giúp tim đập mạnh hơn và cơ thể sẵn sàng hành động. Cortisol tác dụng chậm hơn nhưng kéo dài, giúp duy trì năng lượng và điều chỉnh đường huyết khi cơ thể đối mặt áp lực.

Adrenaline còn được gọi là epinephrine. Cùng nhóm với adrenaline có norepinephrine, hormone hỗ trợ tăng cường sự tỉnh táo và co mạch máu.

Cơ thể phản ứng thế nào khi căng thẳng?

Khi gặp mối đe dọa, cơ thể kích hoạt phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" (fight or flight). Đây là cơ chế sinh tồn giúp bạn phản ứng nhanh trước nguy hiểm. Phản ứng này diễn ra theo hai làn sóng nối tiếp nhau.

• Làn sóng đầu tiên (hệ thần kinh giao cảm): não nhận diện mối đe dọa và gửi tín hiệu đến tuyến thượng thận. Tuyến thượng thận tiết adrenaline, khiến nhịp tim tăng, huyết áp tăng và đường huyết được đẩy lên để cơ bắp có năng lượng.
• Làn sóng thứ hai (trục HPA): vùng hạ đồi trong não báo cho tuyến yên, tuyến yên tiếp tục báo cho tuyến thượng thận tiết cortisol. Cortisol giữ cho cơ thể đủ năng lượng và tạm thời giảm bớt hoạt động của tiêu hóa, sinh sản để tập trung đối phó với căng thẳng.
• Giai đoạn hồi phục (hệ thần kinh phó giao cảm): khi mối đe dọa qua đi, hệ thần kinh phó giao cảm đưa nhịp tim, huyết áp về mức bình thường. Cortisol cũng tự giảm theo cơ chế phản hồi của cơ thể.

Cortisol còn tuân theo nhịp sinh học hằng ngày. Hormone này thường cao vào buổi sáng để giúp bạn tỉnh táo và giảm dần về tối để cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

Mối liên hệ này đã được ghi nhận trong thực tế. Một nghiên cứu năm 2015 trên 208 sinh viên khỏe mạnh cho thấy nồng độ cortisol và adrenaline trong máu tăng rõ rệt vào 1-3 giờ trước kỳ thi so với mẫu đối chứng lấy trước đó 3-4 tuần (Maduka và cộng sự, African Health Sciences). Theo Vinmec, khi căng thẳng, nồng độ các hormone trong trục HPA có thể tăng từ 2 đến 5 lần so với bình thường.

Phản ứng căng thẳng cấp tính là cơ chế bảo vệ có lợi. Vấn đề bắt đầu khi áp lực kéo dài khiến hai hormone này liên tục được huy động mà cơ thể không có thời gian hồi phục.

Cortisol và adrenaline khác nhau như thế nào?

Có thể hiểu đơn giản: adrenaline là "tiếng chuông báo động" vang lên ngay lập tức, còn cortisol là "đội hậu cần" duy trì nguồn lực để cơ thể đối phó lâu dài.

Dấu hiệu cơ thể đang dư thừa hormone căng thẳng?

Hai nhóm dấu hiệu dưới đây giúp bạn đối chiếu cảm nhận của bản thân. Các dấu hiệu này chưa phải căn cứ để kết luận bệnh, vì nhiều tình trạng sức khỏe khác cũng có biểu hiện tương tự.

Dấu hiệu thiên về adrenaline (phản ứng nhanh):

• Tim đập nhanh, hồi hộp, cảm giác đánh trống ngực
• Run tay, đổ mồ hôi, người bồn chồn
• Huyết áp tăng khi căng thẳng
• Lo âu, khó thư giãn

Dấu hiệu thiên về cortisol (phản ứng kéo dài):

• Mệt mỏi dai dẳng, suy nhược cơ thể dù đã nghỉ ngơi
• Rối loạn giấc ngủ: khó vào giấc, thức giấc giữa đêm
• Sương mù não (brain fog), khó tập trung, hay quên
• Thay đổi khẩu vị, thèm đồ ngọt, tăng cân vùng bụng
• Dễ cáu gắt, tâm trạng đi xuống
• Dễ ốm vặt do sức đề kháng giảm

Căng thẳng mãn tính ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Căng thẳng mãn tính không gây hại ngay trong một ngày. Tác động tích lũy dần theo thời gian, từ những dấu hiệu nhẹ đến các thay đổi ở nhiều cơ quan.

• Giai đoạn vài tuần đầu: cơ thể thường biểu hiện bằng mệt mỏi, khó ngủ, hồi hộp, dễ cáu gắt. Đa số dấu hiệu còn có thể cải thiện khi áp lực giảm và sinh hoạt được điều chỉnh.
• Giai đoạn nhiều tháng: nhịp tim nhanh và huyết áp tăng lặp đi lặp lại khiến tim, mạch máu phải làm việc nhiều hơn. Cortisol cao kéo dài có thể làm đường huyết, insulin và cân nặng thay đổi, đồng thời làm suy giảm miễn dịch.
• Giai đoạn nhiều năm: nguy cơ tim mạch, rối loạn chuyển hóa và rối loạn lo âu có thể tăng lên. Căng thẳng kéo dài còn được ghi nhận liên quan đến quá trình lão hóa tế bào.

Với hệ tim mạch, adrenaline làm tim đập nhanh và co mạch máu mỗi khi căng thẳng. Khi tình trạng này lặp lại hằng ngày, thành mạch và cơ tim chịu áp lực kéo dài. Người đã có huyết áp cao, tiểu đường hoặc rối loạn mỡ máu càng cần theo dõi sát hơn.

Khi nào căng thẳng đã vượt ngưỡng an toàn?

Căng thẳng cần được thăm khám khi nó không còn là phản ứng thoáng qua. Bạn cần đến cơ sở y tế nếu gặp một trong các dấu hiệu cảnh báo sau:

• Mệt mỏi, mất ngủ, hồi hộp kéo dài nhiều tuần và không giảm khi nghỉ ngơi
• Tim đập nhanh, đánh trống ngực xảy ra thường xuyên, kể cả lúc nghỉ
• Lo âu, buồn bã, mất hứng thú với công việc và sinh hoạt hằng ngày
• Sút cân hoặc tăng cân bất thường, thay đổi khẩu vị rõ rệt
• Huyết áp hoặc đường huyết tăng khi đo
• Đau tức ngực, khó thở, choáng váng: cần đến cơ sở y tế ngay, không chờ đợi
• Bác sĩ chuyên khoa sẽ khai thác bệnh sử, đánh giá tim mạch, nội tiết và chỉ định các xét nghiệm nội tiết phù hợp để tìm nguyên nhân. Việc thăm khám sớm giúp phân biệt phản ứng căng thẳng thông thường với tình trạng cần theo dõi lâu dài.

Cách điều hòa cortisol và adrenaline mỗi ngày?

Lối sống lành mạnh giúp cơ thể hồi phục sau căng thẳng và hạ thấp mức hormone căng thẳng một cách tự nhiên. Một số thói quen bạn có thể bắt đầu:

• Ngủ đủ giấc, đúng giờ: duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định để nhịp sinh học của cortisol vận hành đúng. Hạn chế màn hình điện thoại, máy tính tối thiểu một giờ trước khi ngủ vì ánh sáng xanh làm rối chu kỳ ngủ - thức.
• Vận động đều đặn, vừa sức: đi bộ, bơi, đạp xe giúp cơ thể tiêu hao bớt năng lượng do adrenaline huy động. Bạn có thể bắt đầu với khoảng 30 phút mỗi ngày, tối thiểu 5 ngày mỗi tuần, hoặc đơn giản là đi bộ sau bữa tối.
• Hít thở sâu, thiền, yoga: các hoạt động chú tâm (mindfulness) kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp nhịp tim và huyết áp trở về mức bình thường.
• Ăn uống cân bằng: ưu tiên rau xanh, protein, chất béo tốt; hạn chế đồ ngọt, rượu bia và caffeine, đặc biệt vào buổi chiều tối.
• Giữ ranh giới công việc: dành thời gian nghỉ ngơi, giao tiếp với người thân, tránh mang áp lực công việc vào giờ nghỉ. Học cách từ chối khi quá tải và rà lại danh sách việc để bỏ bớt những việc chưa cần làm ngay.
• Thư giãn và kết nối: viết nhật ký, dành thời gian cho sở thích, ra ngoài thiên nhiên và duy trì các mối quan hệ lành mạnh. Không dùng rượu bia, thuốc lá hay ăn uống quá mức để đối phó với căng thẳng.

Y học lối sống là nền tảng, nhưng chưa thay thế được việc đánh giá y khoa khi dấu hiệu kéo dài. Hướng theo dõi và can thiệp cần được cá thể hóa chuyên biệt cho từng người, dựa trên tình trạng tim mạch, nội tiết và tâm lý của họ.

Lời khuyên từ BS Cao Đăng Tuyên - Chuyên khoa Tâm Thần Kinh - Phòng khám Đa khoa SIHG

Căng thẳng là phản ứng bình thường của cơ thể, nhưng không nên để nó kéo dài mà bỏ qua. Khi mất ngủ, lo âu, khó tập trung và mệt mỏi kéo dài nhiều tuần, đó là lúc cơ thể cần được đánh giá thay vì tự chịu đựng.

Người làm việc dưới áp lực lớn cần chú ý cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, vì hai yếu tố này tác động qua lại với nhau. Không tự ý dùng thuốc hay thực phẩm chức năng để "giảm stress"; mọi hướng hỗ trợ cần có sự tham vấn từ bác sĩ chuyên khoa.

Khi thấy giấc ngủ, tâm trạng hoặc nhịp tim thay đổi rõ rệt, hãy đến cơ sở y tế sớm. Việc thăm khám giúp xác định tình trạng của bạn và xây dựng hướng theo dõi cá thể hóa chuyên biệt cho từng người.

BS Cao Đăng Tuyên - Chuyên khoa Tâm Thần Kinh - Phòng khám Đa khoa SIHG tốt nghiệp Đại học Y Dược chuyên ngành Bác sĩ Y khoa năm 2020 và hoàn thành chương trình đào tạo liên tục chuyên ngành Tâm thần học cơ bản năm 2024. Hiện Bác sĩ khám và điều trị chuyên khoa Tâm thần kinh, khám tâm lý tại Phòng khám Đa khoa SIHG.